Jogging minceur

Le jogging ne nécessite pas d'équipement et d'appareils spéciaux, ce qui rend ce sport accessible à tous. Découvrez comment et quand courir pour perdre ces kilos en trop et embellir votre silhouette !

De nombreux habitants de la planète Terre rêvent de perdre du poids rapidement et de remettre leur corps en ordre. Le jogging est un moyen utile, peu coûteux et efficace de perdre du poids. Pour commencer à courir, chaque débutant doit apprendre de nombreuses règles et recommandations pour un tel entraînement, mais si vous tenez compte de toutes les caractéristiques des exercices, vous pouvez rapidement resserrer les muscles, renforcer le corps et, surtout, perdre du poids sensiblement.

Conseils pour courir efficacement

La course à pied est un excellent moyen de perdre efficacement et sans douleur ces kilos en trop et de ramener votre corps à la normale. Pour organiser les entraînements les plus utiles et les plus productifs, vous devez suivre quelques règles qui vous aideront à les rendre plus faciles et plus agréables.

Comment courir correctement pour perdre du poids rapidement?Ces règles doivent être suivies pendant les cours :

• Une heure avant de prendre la piste, vous devez reconstituer l'apport en glucides dans le corps.
• Évitez de boire beaucoup d'eau en courant.
• Vous devez respirer calmement et de manière mesurée.
• Lorsque vous faites du jogging, vous devez maintenir une bonne posture.
• Les jambes sont toujours légèrement fléchies au niveau des genoux.
• Vous n'avez pas besoin d'agiter vos bras lorsque vous vous déplacez, mais vous ne devez pas les forcer ou les presser fortement contre votre corps.

Des activités de course simples vous permettront de commencer à perdre ces kilos en trop en moins d'un mois. Des règles simples que vous devez suivre pendant l'entraînement vous aideront à courir efficacement et en toute sécurité pour votre santé.

Valeur de perte de poids de la course

Chaque jour, ceux qui veulent maigrir des milliers de fois se demandent : comment courir pour maigrir? A quelle heure de la journée faut-il pratiquer le matin ou le soir? À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice ?

La réponse à ces questions est très simple : vous devez courir en permanence et, surtout, régulièrement.

Pour se débarrasser de la graisse corporelle lors de la course, il vous suffit de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Aujourd'hui, les réalités du monde moderne sont telles que les gens n'ont pas d'horaire de vie normalisé : ils se couchent à des heures différentes, mangent à n'importe quelle heure de la journée, dans certains cas ils ne bougent pas du tout ou sont extrêmement physiquement actif. . Un tel déséquilibre dans la vie conduit à la formation d'une réserve de graisse dans le corps, dont il est assez difficile de se débarrasser.

Pourquoi le jogging est-il si utile pour perdre du poids?

1. Pendant une course, presque tous les groupes musculaires fonctionnent et l'excès de poids agit comme une sorte d'agent de poids.
2. Le travail musculaire démarre le processus de combustion des tissus adipeux.
3. La course à pied ne nécessite pas beaucoup de préparation préalable. Après avoir lu les instructions, vous pouvez commencer à pratiquer aujourd'hui.
4. La course à pied est un exercice qui nous est génétiquement inhérent. Il est sûr, naturel, abordable et convient aux personnes de tous âges.

Mythes courants

De nombreuses personnes qui ont commencé à faire de l'exercice ou qui étaient simplement intéressées par le jogging pour perdre du poids ont entendu des déclarations inhabituelles et contradictoires sur l'entraînement. Parmi eux, on distingue les mythes suivants :

• Il faut courir l'estomac vide.Une telle affirmation ne peut pas être correcte, car le corps a de toute façon besoin d'une nourriture préalable. Les nutritionnistes et les entraîneurs vous recommandent de manger une petite portion de glucides complexes une demi-heure avant une course, afin de faire travailler votre estomac et d'augmenter votre productivité.
• Le jogging favorise la formation des muscles des jambes et ne provoque pas de combustion des graisses dans les jambes.Il n'y a pas de méthodes distinctes pour perdre du poids exclusivement dans les membres inférieurs ; Pour perdre du poids rapidement, la course à pied doit être associée à un entraînement complet du corps.
• Plus vous courez calmement, plus vous brûlez les graisses rapidement.Un taux rapide d'« usure » oblige le corps à consommer plus d'oxygène que lors d'un mouvement silencieux, et pour ce processus, le corps a besoin de beaucoup plus d'énergie.
• Pour perdre du poids, faire du jogging le matin est plus sain que les activités de l'après-midi ou du soir., mais cette approche peut causer des problèmes avec le travail du système cardiovasculaire, car un réveil soudain et une charge cardiaque importante ne peuvent pas avoir d'effet positif sur le corps humain.

Contre-indications

Courir peut sembler être le moyen le plus sûr de perdre du poids, mais ce n'est pas le cas.

La formation est contre-indiquée pour les personnes présentant les indicateurs suivants :

• anomalies au travail ou maladies du système cardiovasculaire;
• blessures du système musculo-squelettique;
• phlébeurisme;
• maladies du sang;
• grossesse;
• lactation;
• Hypertension artérielle;
• problèmes de vision, maladies de la rétine.

Pour courir et perdre du poids, en évitant d'éventuelles complications de santé, les médecins recommandent de suivre les règles suivantes.

• Pendant que vous conduisez, vous n'avez pas besoin de faire un compte de respiration. Il est préférable d'inspirer et d'expirer naturellement, car la surcharge en oxygène provoque des étourdissements, une faiblesse et une augmentation de la pression artérielle.
• Certains débutants peuvent souffrir d'asthme léger au début du cours. Pour éviter une suffocation désagréable, les médecins recommandent de marcher et de courir dans les bois ou sur des terrains d'entraînement spéciaux situés à l'écart des routes.
• Évitez de courir sur les trottoirs pavés. Lors de la course sur asphalte, une forte charge d'impact est produite, ce qui peut entraîner des blessures aux articulations et à la colonne vertébrale.

Assurez-vous de revoir votre alimentation et votre mode de vie avant de commencer les cours. Pour perdre du poids en faisant du jogging, vous devrez renoncer aux boissons alcoolisées, aux aliments sucrés et gras. Vous devez également organiser un horaire de sommeil régulier.

Comment apprendre à courir correctement

Pour commencer le jogging pour les personnes ayant des kilos en trop, il est particulièrement important de respecter les précautions de sécurité, car un poids très important pendant le jogging entraînera une augmentation de la charge sur les muscles et les articulations.

Il est conseillé aux débutants de suivre quelques principes qui leur permettront de s'entraîner et de courir avec plaisir plus facilement :

• Si vous n'avez jamais fait de sport ou pris une longue pause, vous ne pouvez pas commencer à courir tout de suite. Il vaut mieux passer quelques jours en marche sportive puis associer progressivement marche et jogging léger.
• Prévoyez une heure de marche. Pour une perte de poids efficace, vous devez constamment bouger. Même la marche libre vous aidera à perdre du poids.

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Comment commencer

Pour comprendre comment commencer à courir correctement pour un débutant, vous devez déterminer le rythme et les charges de départ requis. Pour les débutants, les règles de formation suivantes sont généralement applicables :

• La fréquence des cours est d'au moins deux fois par semaine.
• La distance de départ pour le jogging ne doit pas dépasser 1, 5 à 2 km.
• Les jeunes athlètes sont encouragés à commencer à courir avec des vêtements de sport qui repoussent l'humidité et stimulent le processus de combustion des graisses.
• Il est conseillé de combiner jogging régulier et marche. Cette approche développe l'endurance, vous permettant d'augmenter votre distance de course en un mois.

Aussi, afin de s'impliquer rapidement dans le processus de formation, il est conseillé aux débutants de courir selon un planning pré-compilé. En respectant le plan, vous pouvez surmonter le stress physique au début, puis profiter de la course par la suite.

Comment respirer correctement

Une respiration normale pendant les exercices de course peut réduire le stress sur le système cardiovasculaire et augmenter le flux d'oxygène vers les tissus musculaires. Ce processus permet une plus grande activité physique et améliore l'efficacité de la course pour perdre du poids.

Comment bien respirer en classe? Il existe plusieurs règles simples pour respirer, mais elles sont toutes conditionnelles, tout cela parce que ce processus est strictement individuel pour chaque personne.
Lors d'une course à vitesse normale, le corps humain commence à consommer plusieurs fois plus d'oxygène que dans la vie ordinaire, par conséquent, une mauvaise respiration peut provoquer des interruptions du fonctionnement des poumons et, par conséquent, des problèmes de santé.

Selon la technique de course à pied, il existe deux principaux types de respiration pour les hommes et les femmes.

1. Un processus de respiration régulier qui est optimal pour courir tranquillement dans le parc ou sur des sentiers spécialisés. Dans ce cas, il faut respirer, en partant du rythme de la course. La respiration est considérée comme optimale : inspirez profondément, 2-3 pas, expirez.
2. Entraînement par intervalles ou sprint. Lors de telles courses, il est impossible de contrôler la respiration ; Dans une telle situation, vous devriez essayer de compenser le manque d'oxygène en inspirant profondément et en expirant fortement.

Fait intéressant, presque tout le monde à l'école a appris à respirer quand cela leur passait par le nez, mais cette affirmation est controversée.

Respirer par le nez est bon pour la santé ; Cependant, selon l'endroit où vous courez, vous devez combiner des méthodes pour faire entrer de l'air dans votre corps.

A quelle heure et combien de temps faut-il courir pour perdre du poids?

Conditionnellement, l'entraînement de course peut être divisé en matinée et en après-midi. Cependant, chacun devrait désigner un autre moment pour les cours pour lui-même. Vous devez vous habituer à courir lentement, en définissant clairement la charge, la vitesse et la distance que vous pouvez surmonter dans un certain laps de temps.

Dans la matinée

Faire du jogging le matin vous permet de vous ressourcer tout au long de la journée, mais vous ne pouvez pas effectuer activement des entraînements matinaux, car des charges élevées entraîneront une augmentation de la pression artérielle, entraînant fatigue et perturbation du système cardiovasculaire.

Le temps de jogging le matin ne doit pas dépasser une demi-heure, car une telle durée permettra au corps de se réveiller sans causer de stress excessif.

Pour perdre du poids en faisant du jogging le matin, vous devez suivre ces règles :

• Il est nécessaire de commencer les cours au plus tôt une demi-heure après le réveil, dans ce cas le corps ne subira pas une forte charge.
• Avant de courir, assurez-vous de vous échauffer un peu. Les exercices d'étirement sont d'excellents exercices pour votre corps.
• Avant de courir le matin pour perdre du poids, vous ne pouvez rien manger. Le petit-déjeuner ne doit être pris que 15 à 30 minutes après la fin. Cependant, faire de l'exercice à jeun est mauvais pour la santé, vous devez donc absolument boire un verre d'eau après votre réveil.

Ne frappez pas votre horloge interne. Choisissez le temps de formation qui vous convient le mieux.

Dans les soirées

Les cours du soir seront une excellente alternative au déchargement pour ceux qui n'épuisent pas toute leur énergie pendant la journée de travail.

Vous pouvez courir l'après-midi à tout moment, mais dans tous les cas, vous devez suivre certaines règles.

• Avant de courir, vous devez manger, mais au plus tard deux heures avant.
• Il est préférable de sortir sur la piste immédiatement après le travail, car après votre retour du travail, votre dîner et votre repos, il sera très difficile psychologiquement de vous forcer à sortir.

Techniques de course

Comment choisir une technique de jogging pour perdre du poids? Bien sûr, il est préférable d'essayer toutes ses méthodes et types pour commencer, puis de déterminer ceux qui vous conviennent. Le secret du succès pour perdre du poids en courant réside non seulement dans le respect de toutes les règles de l'entraînement, mais aussi dans le plaisir que l'on doit en retirer.

Dans tous les cas, vous devez courir de manière à ne pas vous fatiguer et à ne pas suffoquer, c'est-à-dire que vous devez commencer à vous entraîner en augmentant progressivement la charge, et une grande variété de programmes de course vous permettra de développer votre propre entraînement. système.

Trot

Tout le monde connaît les bienfaits du jogging pour le corps. Le mouvement naturel et même la respiration aident à réduire l'appétit, à brûler les graisses plus rapidement et à agir comme des éléments apaisants.

Il est difficile d'expliquer comment faire du jogging correctement, car un tel jogging est basé sur les mouvements naturels et calmes d'une personne.

Il existe une technique de course pour débutants, conçue pour trois mois d'entraînement :

1. Le jogging a lieu trois fois par semaine. Vous devez d'abord vous échauffer pendant 10 minutes, puis courir à un rythme libre pendant 10 à 15 minutes. Ensuite, vous devez accélérer le rythme, pendant 10 minutes, vous devez courir en montée ou augmenter légèrement votre vitesse. Terminez votre jogging par une marche tranquille pendant 15 minutes.

2. Des cours ont également lieu trois fois par semaine, mais le jogging est associé à divers exercices physiques :

   • Entraînement 1 : échauffez-vous pendant 10 minutes, faites du jogging pendant une demi-heure, étirez-vous pendant 10 minutes.
   • Entraînement 2 : marchez 10 minutes, marchez 15 minutes à un rythme soutenu, courez 10 minutes, marchez 5 à 10 minutes.
   • Entraînement 3 : Échauffez-vous pendant dix minutes, courez pendant 10 minutes, travaillez la corde pendant 5 minutes, marchez pendant 10 minutes.

3. Au troisième mois, la formation est également réalisée en combinaison :

   • 1 leçon : échauffement pendant 10 minutes, jogging pendant 40 minutes, marche pendant 5-10 minutes.
   • 2ème cours : échauffement pendant 10 minutes, jogging pendant 20 minutes, en alternant jogging actif et calme.
   • Leçon 3 : marche 5 minutes, course 10 minutes, marche en montée 15 minutes, jogging 5 minutes, marche 10 minutes.

Course de navettes

La navette est une course de courte distance qui ne dépasse pas 100 mètres. Chaque personne, au moins une fois dans sa vie, a passé la course navette en éducation physique à l'école, sa particularité est que pendant la course il doit s'arrêter brusquement et toucher la marque limite, ou contourner n'importe quel obstacle.

Un tel entraînement vous permet de développer votre agilité et votre endurance, et des changements soudains de vitesse vous aideront à perdre du poids non désiré plus rapidement.

piquer

Sprint : courir sur de courtes distances à vitesse maximale. Les médecins ne recommandent pas de courir seuls pour perdre du poids ; de tels exercices devraient être inclus dans l'entraînement par intervalles.

Une course en douceur, dans laquelle la personne donne le meilleur d'elle-même, vous permettra de perdre du poids rapidement. Cependant, il convient de noter que le sprint produit une forte charge cardiovasculaire qui peut nuire à la fonction cardiaque.

Typiquement, le programme du sprinter est structuré comme suit.

• Échauffement 15-20 minutes: jogging léger, étirements, parcours d'obstacles peuvent y être inclus.
• Entraînement : Le sprint peut se faire à une distance de 100 mètres à 2 à 7 kilomètres. Il est recommandé aux débutants de courir entre 300 et 500 mètres.
• Fin de séance 10-15 minutes : Un moment important de tout jogging, car un bon "refroidissement" permet d'étirer les muscles et de soulager les sensations douloureuses. Terminez par un jogging calme ou un étirement de tout le corps.

Ne négligez jamais l'échauffement et la fin de votre entraînement, car ils vous aident à augmenter vos performances et à améliorer votre condition physique en conséquence.

Entraînement par intervalles

Faire du jogging à intervalles est le moyen le plus efficace de perdre ces kilos en trop, car même après avoir terminé votre entraînement, le corps continue de détruire les dépôts de graisse, les convertissant en énergie.

Comment l'entraînement fractionné est-il structuré? Vous pouvez faire du jogging à intervalles à l'extérieur et sur le tapis roulant. Pour ce faire, vous devez déterminer la technique de course et diviser l'itinéraire en intervalles de temps au cours desquels la charge augmentera et diminuera. Par exemple : jogging sur une distance de 50 mètres, après 150 mètres de déplacement à vitesse maximale, et 100 mètres de marche sportive.

Courtes distances

La course à pied sur de courtes distances est populaire auprès de ceux qui perdent du poids, car cela ne prend pas longtemps et l'effet est obtenu le plus rapidement possible. La formation courte distance comprend :

• courses de vitesse;
• course de navettes;
• cours d'intervalle.

Aucun programme de perte de poids basé sur la course à pied n'est complet sans eux.

Les entraînements, qui incluent des charges lourdes, vous permettent de "dessécher" rapidement le corps, ainsi que de développer la masse musculaire, c'est pourquoi les athlètes et les culturistes parcourent souvent de courtes distances.

Longue distance

Dans les sports, tant professionnels qu'amateurs, la course de fond est la plus courante. Il permet de remettre de l'ordre dans son corps, d'améliorer son bien-être.

Courir sur de longues distances renforce la résistance. Pour maîtriser les longs itinéraires, vous aurez besoin non seulement de désir, mais aussi de persévérance et de calcul correct de la force.

En règle générale, les longs parcours sont surmontés par le jogging, mais pour une perte de poids plus efficace, des éléments de chargement et d'entraînement par intervalles sont souvent ajoutés au jogging classique.

Où courir?

Il existe de nombreuses techniques de course à pied qui peuvent être utilisées pour perdre du poids rapidement, mais il est également important de savoir où et sur quelle surface courir. Il existe les types de formation suivants :

1. Marche d'escalier :l'un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids. Cette méthode d'entraînement permet de renforcer rapidement la masse musculaire des jambes et de perdre du poids. Le jogging est souvent associé à des enveloppements corporels pour augmenter la transpiration.

2. Hors de:La forme de course à pied la plus populaire et la plus utile. Vous pouvez suivre ces cours :

   • Dans le stade:Les athlètes qui ont la possibilité de s'entraîner dans les stades ont une chance incroyable, car ces sièges sont équipés d'un revêtement en caoutchouc spécial qui atténue la force d'impact des jambes pendant la course et empêche les chaussures de glisser. De plus, dans les stades, il est toujours plus facile d'organiser un programme de jogging, tout cela parce que des personnes partageant les mêmes idées courront avec vous, ce qui ne vous permettra pas de vous détendre.
   • Sur asphalte :le type d'activité le plus courant, car dans une ville, il est assez difficile de trouver un endroit pour faire du jogging. Étant donné que les médecins ne recommandent pas de courir sur des surfaces asphaltées en raison du risque de blessures articulaires, les personnes qui n'ont pas la possibilité de s'entraîner dans les parcs ou les stades doivent acheter des chaussures spéciales qui atténuent la force de l'impact.
   • Avec un chien :une façon amusante et agréable de perdre du poids et de promener votre animal de compagnie. Dans une telle situation, il n'est pas nécessaire d'avoir une compagnie d'amis ou de connaissances, car le chien doit toujours être emmené à l'extérieur. La course calme avec un compagnon moelleux vous gardera en forme tout le temps.

3. À sa place:Cette façon de faire est idéale pour les personnes timides, puisque ce type de jogging peut se faire sans sortir de chez soi. Aussi, le jogging sur place peut remplacer l'échauffement avant une longue course.

   

   L'entraînement se déroule comme suit: vous devez d'abord marcher un peu dans la pièce à un rythme rapide, puis commencer à courir. Il y a deux façons d'exécuter à la place :

   • lever les genoux haut;
   • toucher les talons de l'arrière de la cuisse.

   Le jogging d'endurance à domicile vous permettra de perdre 5 kilos en une semaine.

tapis roulant

N'oubliez pas de faire de l'exercice sur un tapis roulant. Cette excellente machine peut être installée à la maison ou utilisée dans vos gymnases locaux.

Beaucoup de gens s'intéressent à la question : comment courir correctement en salle pour perdre du poids.

La réponse est assez simple : vous devez développer un système d'entraînement par intervalles.

Le plan de cours est le suivant :

• 10 minutes d'échauffement - marchez tranquillement ;
• une course de cinq minutes avec une inclinaison de 6 à 7 degrés à une vitesse de 5 à 6 km / h;
• courir sans pente à une vitesse de 10 km/h ;
• mouvement sans limitation de vitesse 3 minutes.

Ce cycle est répété 5 à 7 fois, selon la condition physique de l'athlète. Vous pouvez développer vous-même un programme d'entraînement intensif, basé sur vos performances sportives initiales, et n'importe quel entraîneur du gymnase peut vous aider.

Faire du jogging pour perdre du poids pour hommes et femmes

Souvent, les athlètes novices s'intéressent à la question de savoir pourquoi, pendant le jogging, les filles devraient faire plus d'efforts pour perdre du poids que les hommes.

La réponse à cette question est simple : le sexe fort est génétiquement mieux prédisposé à courir.

Les hommes ont des articulations plus solides, leur excès de poids est « concentré » dans l'abdomen, ce qui détermine leur centre de gravité. Pour cette raison, le sexe fort tolère plus facilement l'activité physique et consulte moins souvent le médecin en raison de problèmes articulaires.

Chez les femmes, le centre de gravité est en dessous de la taille, ce qui les rend plus stables pour avoir une progéniture, et les kilos en trop se retrouvent dans tout le corps, entraînant l'apparition de cellulite. Pour perdre du poids rapidement chez les filles, les médecins et les entraîneurs recommandent de faire du fitness ou du yoga, où toutes sortes de mouvements visent à maintenir l'équilibre.

Dans tous les cas, le beau sexe ne doit pas abandonner le jogging, mais lors du choix de ce système de perte de poids, vous devez porter une attention particulière au choix de la technique de course et du lieu d'entraînement.

Jambes et abdomen minces

Courir comme moyen de perdre du poids dans les jambes et l'abdomen est un autre mythe, car le jogging est efficace pour perdre du poids dans tout le corps, et pas seulement dans une certaine partie de celui-ci. Bien sûr, à l'aide d'exercices, vous pouvez pomper les jambes, les fessiers et les abdominaux, cependant, avec cette masse musculaire, tous les muscles du torse et des bras sont activés.

Pour brûler les graisses en courant, il est conseillé aux athlètes expérimentés d'acheter des vêtements et des chaussures de sport spéciaux. Les pantalons de survêtement extensibles empêchent l'humidité de pénétrer, augmentant la transpiration, tandis que les baskets douces absorbant les chocs réduiront non seulement la charge de compression sur les articulations, mais amélioreront également l'effet élastique.

Si vous voulez vraiment faire du jogging pour soulever votre ventre et réduire le volume de vos jambes, vous devez développer le système nutritionnel approprié. Car si vous continuez à manger comme d'habitude, les kilos en trop iront très lentement, et vous n'obtiendrez des résultats de perte de poids qu'au bout de six mois voire un an.

Il est important de savoir que pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Par conséquent, avant de commencer à faire du jogging, vous devez élaborer un programme de repas comptant les calories.

De plus, les "mauvais" aliments doivent être éliminés de l'alimentation. Ceux-ci inclus:

• Nourriture rapide;
• des surgelés;
• produits de boulangerie;
• douce;
• préservation.

Observer un régime fractionné est très important pour perdre du poids en faisant du sport, car le corps ne dépense pas beaucoup d'énergie à digérer et à assimiler les aliments.

Il est important de se rappeler que pour brûler efficacement les graisses pendant la course, vous ne devez pas trop manger avant de faire de l'exercice.

Courir après 50 ans

Il est difficile de commencer à courir à tout âge : à 20, 30 et 60 ans, cependant, plus le corps humain est jeune, plus il est facile de tolérer l'activité physique et de " s'y habituer ". Mais ne désespérez pas et rejetez cette idée d'améliorer la santé du corps. Courir, même à 50 ans, vous permettra de perdre du poids sans douleur, de restaurer la fonction cardiaque et de prolonger votre vie pendant plusieurs décennies.

Comment commencer à courir à un âge avancé et, surtout, comment le faire correctement? Si vous avez plus de 50 ans et que vous avez l'idée de commencer le jogging, la première étape est de consulter un médecin et de savoir si vous avez des contre-indications pour ces types de charges.

Les experts conseillent aux personnes âgées et aux débutants très expérimentés de commencer des promenades actives à l'extérieur. Cet exercice peut être fait quotidiennement, jusqu'à ce que le corps s'habitue à la charge accrue. Après cela, vous devez passer à un rythme sportif.

L'essentiel est d'augmenter la charge en douceur, sans essayer d'obtenir les résultats de la jeune génération.

Il existe une technique pour « se lancer » dans la course à pied pour les personnes âgées. L'essence du système est la suivante: pendant neuf semaines, vous devez marcher quotidiennement, en augmentant le rythme et la distance, c'est-à-dire si vous commencez à vous entraîner à partir de 300 mètres et que vous les franchissez en 5 minutes, la prochaine fois, vous devrez dépasser 350 mètres. . mètres en même temps et ainsi de suite. Après tout, vous pourrez marcher 4 à 5 kilomètres sans stress. Après avoir terminé l'itinéraire de deux kilomètres, vous pouvez commencer à exécuter des cours en utilisant le même système.